|
توصیه های سلامتی در ماه
رمضان
برنامه غذایی ما در ماه مبارک رمضان نباید نسبت به قبل خیلی تغییر
کند و در صورت امکان باید ساده باشد. همچنین باید طوری تنظیم شود که بر
روی وزن طبیعی تأثیر زیادی نداشته باشد .
با توجه به ساعات طولانی گرسنگی در روز ، باید غذاهایی را مصرف کنیم
که به کندی و دیر هضم می شوند مثل غذاهای حاوی فیبر زیاد . غذاهای
دیرهضم معمولاً 8 ساعت در دستگاه گوارش می مانند، در حالیکه غذاهای زود
هضم فقط3 تا4 ساعت در معده باقی می مانند و فرد خیلی زود احساس گرسنگی
خواهد کرد.
غذاهای دیر هضم عبارتند از : حبوبات و غلات مثل جو ، گندم ، جو دوسر
، لوبیا ، عدس ، آرد سبوس دار ، برنج با پوست و غیره ( که
کربوهیدرات های پیچیده نامیده می شوند ) .
غذاهای زود هضم عبارتند از : غذاهایی که حاوی قند ، آرد سفید و غیره
هستند ( که به این گروه کربوهیدرات های تصفیه شده گفته می شود ).
غذاهای حاوی فیبر غذایی عبارتند از : غذاهای حاوی سبوس ، گندم سبوس
دار ، غلات و حبوبات ، انواع سبزی ها مانند لوبیای سبز ، نخود ، ذرت
، اسفناج ، برگ چغندر ، میوه های با پوست ، میوه خشک شده مثل
برگه زردآلو ، انجیر ، آلو خشک ، بادام و غیره .
غذاهای مصرفی باید در حالت تعادل با یکدیگر باشند و از همه گروه های
غذایی مثل میوه، سبزیجات ،گوشت و مرغ و ماهی ، نان و غلات و گروه شیر
و لبنیات باید در برنامه غذایی ما وجود داشته باشد .
غذاهای سرخ شده باید به مقدار کم مصرف شوند، زیرا باعث عدم هضم ،
سوزش سردل و اختلال در وزن مناسب می شوند .
از چه غذاهایی پرهیز کنیم ؟
1 - غذاهای سرخ کردنی و چرب
2- غذاهای حاوی قند زیاد
3 - خوردن غذای زیاد بخصوص هنگام سحر
4 - خوردن چای زیاد هنگام سحر. چای باعث افزایش ادرار شده و از این
طریق نمک های معدنی که در طول روز بدن به آنها نیاز دارد، دفع می شوند
.
5 - سیگار : اگر شما نمی توانید کشیدن سیگار را یک دفعه قطع کنید
از هفته های قبل از ماه رمضان مصرف آن را به تدریج کاهش دهید.
چه غذاهایی را مصرف کنیم ؟
1 - مصرف کربوهیدرات های مرکب در سحر که مدت طولانی تری هضم می شوند
و باعث می شوند که کمتر گرسنه شوید .
2- حلیم یک منبع عالی پروتئین بوده و از غذاهائی است که دیر هضم می
شود .
3 - خرما منبع عالی قند ، فیبر ، کربوهیدرات ، پتاسیم و منیزیم
می باشد .
4 - مغز بادام غنی از املاح خصوصا کلسیم و فیبر می باشد .
5 - موز منبع غنی پتاسیم ، منیزیم و کربوهیدرات می باشد .
6- مصرف زیاد آب یا آب میوه در فاصله بین افطار و زمان خواب باعث
تأمین آب مورد نیاز بدن می شود .
مشکلات سلامتی ، علل و درمان آن
یبوست
یبوست می تواند باعث ایجاد بواسیر ، شقاق های دردناک مقعد و سوء
هاضمه به همراه نفخ شود .
علل : مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده ، مصرف کم آب
و فیبر غذایی.
درمان : مصرف کم کربوهیدرات های تصفیه شده ،
افزایش مصرف آب ، استفاده از سبوس در پخت نان ها ، استفاده از آردهای
قهوه ای و سبوس دار
سوء هاضمه و نفخ
علل : پرخوری ، مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ شده ،
غذاهای تند و ادویه دار، غذاهایی که ایجاد نفخ می کنند مثل تخم مرغ
، کلم ، لوبیا، عدس و نوشابه های گازدار
درمان : پرخوری نکنید ، آب میوه یا آب بنوشید . از
غذاهای سرخ کردنی اجتناب کنید .
ضعف ( افت فشار خون )
علائم : افزایش تعریق ، ضعف ، خستگی ، کم شدن
انرژی ، سرگیجه بخصوص هنگام برخاستن ، ظاهر رنگ پریده و احساس افتادن
که این علائم بیشتر هنگام بعد از ظهر اتفاق می افتند .
علل : مصرف کم مایعات و کاهش مصرف نمک
درمان :به مکان های گرم نروید . مصرف نمک و مایعات
را افزایش دهید .
توجه : افت فشار خون باید با گرفتن فشار خون در
هنگام بروز علائم تأیید شود . افراد دارای فشار خون بالا ممکن است در
طول ماه رمضان نیاز به تنظیم مجدد داروهای خود توسط پزشک داشته باشند .
سردرد
علل : عدم مصرف کافئین و تنباکو ،انجام کار زیاد
در طول روز ، کم خوابی ، گرسنگی که معمولاً در طول روز بیشتر شده و در
انتهای روز بدتر می شود . سردرد وقتی با افت فشار خون همراه شود، می
تواند منجر به سردرد شدید و حالت تهوع قبل از افطار شود .
درمان : در طول یک تا دو هفته قبل از ماه رمضان به
تدریج مصرف کافئین و تنباکو را قطع کنید . چای سبز و بدون کافئین ممکن
است جایگزین خوبی باشد . همچنین برنامه خود را در طول ماه رمضان طوری
ترتیب دهید تا خواب کافی داشته باشید .
کاهش قند خون
علائم : ضعف ، سرگیجه ، خستگی ،کاهش تمرکز ،
تعریق زیاد ، لرزش بدن ، عدم توانائی برای انجام فعالیت های بدنی ،
سردرد و تپش قلب.
علل در افراد غیر دیابتی : مصرف زیاد قند مثل کربوهیدرات های تصفیه
شده مخصوصاً در هنگام سحر باعث می شود که بدن مقدار زیادی انسولین
تولید کرده و باعث افت قند خون شود .
درمان : خوردن غذا هنگام سحر و کاهش مصرف نوشیدنی
ها و غذاهای حاوی قند .
توجه : افراد دیابتی ممکن است به تنظیم مجدد
داروهای خود در ماه رمضان احتیاج داشته باشند و باید با پزشک خود
مشورت کنند .
انقباضات عضلانی
علل : مصرف کم غذاهای حاوی کلسیم ، پتاسیم و
منیزیم
درمان : خوردن غذاهای غنی از املاح بالا مثل :
سبزیجات ، میوه جات ، شیر و لبنیات ، گوشت و خرما
توجه : افراد دارای فشار خون بالا که تحت درمان
هستند و افراد دچار سنگ کلیه ، باید با پزشک خود مشورت کنند .
زخم معده ، سوزش سردل ، التهاب معده
افزایش سطح اسید در معده خالی در ماه رمضان باعث تشدید زخم و التهاب
معده می شود که به صورت احساس سوزش در ناحیه معده و زیر دنده ها ظاهر
شده و می تواند بطرف حلق گسترش یابد . غذاهای تند ، قهوه و نوشابه های
سیاه این حالت را بدتر می کنند .
درمان های پزشکی برای کنترل سطح اسید معده وجود دارند وافراد مبتلا،
قبل از روزه گرفتن باید با پزشک خود مشورت کنند .
سنگ کلیه
سنگ کلیه ممکن است در افرادی که به مقدار کم آب می نوشند ایجاد
شود . بنابراین مصرف زیاد مایعات برای جلوگیری از تشکیل سنگ ضروری می
باشد .
درد مفاصل
علل : در طول ماه رمضان که نمازهای بیشتری خوانده
می شود، فشار روی مفاصل زانو افزایش می یابد . در افراد مسن و یا افراد
دچار التهاب مفاصل این مسئله باعث درد ، سفتی ، تورم و احساس ناراحتی
می شود.
درمان : وزن را کم کنید تا زانوها مجبور نباشند
وزن زیادی را تحمل کنند . قبل از ماه رمضان اندام تحتانی را ورزش دهید
تا برای فشار اضافی وارده، آماده باشند . آمادگی بدنی باعث می شود تا
نماز راحت تر خوانده شود .
منبع : WWW.CRESCENTLIFE.COM
کارشناس تغذیه تبیان |
